Каталог упражнений

Приседания со штангой

Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц /Базовое упражнение/ Масса и объем всех мышц бедра

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая приседания со штан?гой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.

Приседания в тренажере Смита

Низ и середина квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра /Базовое упражнение/ Масса и сила передней части бедра

Конечно, приседания в тренажере Смита несколько уступают традиционным приседаниям со штангой в деле построения массивных бедер. Но вместе с тем, тренажер Смита имеет свои преимущества. Первое — безопасность. Здесь практически не нужно заботиться о поддержании тела в равновесии во время движения. Второе — тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Приседания в тренажере Смита являются обязательным элементом силовой подготовки в тех видах спорта, для которых характерны приседания, прыжки и толчки ногами.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра /Формирующее упражнение/ Объем и форма верха квадрицепса

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Практически все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными движениями ног. С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов, которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях. Отсюда вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте приседания в свою силовую программу и вы улучшите свои результаты.

Гак-приседания

Боковая (внешняя) сторона квадрицепса, а также ягодицы /Формирующее упражнение/ Объем боковой части квадрицепса

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Регулярно выполняйте гак-приседания, особенно если вы занимаетесь прыжками в длину и высоту, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Жим ногами

Внутренняя сторона квадрицепса, а также задняя часть бедра /Формирующее упражнение/ Поднимает и выделяет ягодицы

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой капли, нависающей над коленом. Тем не менее, из?меняя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра.

Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе, волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный стиль).

Выпады со штангой

Ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепсы /Формирующее упражнение/ Поднимает и выделяет ягодицы

В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также толчковое усилие, генерируемое мышцами ног, что крайне важно для бегунов и прыгунов. Это упражнение также полезно для всех видов спорта, которым свойственны выпады с одновременным выпрямлением руки (ударом): фехтование, бокс, боевые искусства, теннис, баскетбол.

Выпады назад

Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра /Формирующее упражнение/ Удлиняет и оформляет квадрицепс

Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

Вышагивания на платформу

Ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы /Формирующее упражнение/ Отчетливое разделение мышц бедра

В бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между собой).

Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже в подводном плавании.

Разгибания ног

Прямая (фронтальная), а также латеральная (боковая) мышцы бедра /Изолирующее упражнение/ Детализация и рельеф квадрицепса

Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.

Рывок штанги на грудь

Все мышцы бедра, спина, плечи /Базовое упражнение для ног и спины/ Взрывная сила и масса

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

Включите рывок штанги на грудь в программу силовой подготовки и уже через месяц вы просто удивитесь, насколько сильно вырастут ваши результаты в легкой атлетике, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, волейболе, борьбе, хоккее и боевых искусствах.