Французский жим лежа

Французский жим лежа

Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ / Формирующее упражнение / Удлиняет и утолщает низ трицепса

В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Техника выполнения упражнения: Французский жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Советы: Французский жим лежа

1. Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
2. Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
3. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
4. Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
5. Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Применение: Французский жим лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки трицепсов. Перед французским жимом лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.